瞑想のやり方に興味がある方に向けて、私が実際にやっている瞑想のやり方を紹介する記事を書いてみます。
瞑想の効果
まず、私が完全に個人的に経験している瞑想の良い効果を紹介したいと思います。
集中力が高まります。
人間、何か気になることがあると集中できなくなります。
瞑想では、何か気になることがあっても、たちどころに集中し直す方法を学べます。
余計なことをしなくなります
瞑想によって、迷いを消すことができるので、本来しなくとも良いことは止めることができます。
この結果、人生の無駄を省き、効率的に生きることができるようになります。
酒・煙草をヤメられます
私の場合、酒・煙草に依存していたのはストレスが原因でした。
瞑想によってストレスを消すことができたので、酒・煙草は不要となりました。
瞑想中に考えること
瞑想中にどんなことを考えていればいいのでしょうか。
瞑想中に考えることはありません（汗）
というか、積極的に考えようとしてはいけない。むしろ考えることを停止するのが瞑想です。
とは言っても目を閉じていると、いろいろな考えが勝手に湧いてくると思います
このとき大切なのは、いろんな考えが湧いてくることについて、何も評価しないことです。（雑念が湧いてくることをいい、悪いと判断しないこと）
私は瞑想中は何も考えないことが大事だと思っているので矛盾するようですが、ふたつのことを考えています。
瞑想している時にどうしても雑念が湧いてくることがあるけれども、それに囚われて、まともに考え初めてはいけません。
私の場合は、瞑想中は、頭の中に何かあらたな考えが雲のようにあらわれてこちらに近寄って来るイメージでビジュアル的に捉えています。
この時、「あ、雲が来た・・・」と思うのみです。
そして、雲（雑念）が近寄って来た時に、段々透明になって、消滅していくようなビジュアルイメージを持つことで、その考えにとらわれることがありません。
誰でも雑念は湧いてくるものです。
雑念が湧いてきたことをもって焦ったりといったことはする必要はありません。
焦ったりすることは有害でもあります。
そして余計な考えは消すか、そのままにしておいて、なるべく早くに呼吸を使った集中に戻っていきます。
瞑想の姿勢
瞑想中の姿勢も大切です。
立ったまま、あるいは歩きながら瞑想するのはあまり良くないように思います。
ベストなのは、僧侶のように座禅を組むこと。
これはお尻の接地面積を大きくすることで、長時間座っていても、お尻が痛くならないようにする工夫なのです。
だが、私は体が非常に固く、座禅をすると足や腰が痛く、集中が妨げられます。
このため、座禅ができなくはないのですが、椅子に座って瞑想しています。
実際、瞑想の仕方が大変わかりやすく書かれた書籍「リラックス系プチ瞑想術」にも
場合によっては椅子に座ってしてもいいです。
と書かれています。
椅子に座って瞑想する場合、深く座る姿勢を維持することが大切です。
これは接地面積を多くして、お尻が痛くならないようにするためです。
両手は大抵肘掛けか、太ももの上に置いておけばありません。
あとは、背骨を垂直にします。
以上なので、とっても簡単ですよね！
呼吸の仕方
ストレス状態にあるときは自律神経の交感神経系の働きが優位になります。
そのときの呼吸の特徴は、浅くて短い呼吸を繰り返しています。
逆にリラックスして副交感神経系が優位なときには、ゆっくりとした深い呼吸となるのです。
呼吸をコントロールすることによって、意識的に自律神経の動きを変えることができるといわれています。
そこで、同じく深く長い呼吸法を取り入れているヨガに、最近ストレス解消方法としての注目が集まっているというわけです。
瞑想では基本的には鼻で呼吸をするのですが、吐くときについては口から吐く人もいます。
次の方法はあくまでご参考まで。
まず、背筋を伸ばして椅子や床に座り、肩の力を抜きます。
吸うときは、胸を少し前に突き出し、肩を左右に開いて、上に吊り上げるようなイメージで息を吸います。
吐くときは、骨盤底を引き締めるようなイメージで、下腹部に少し力を入れて息を吐ききることで、腹式呼吸となります。
吸うときに広げた肋骨を、少し下に下げるつもりで吐きましょう。
息を吐ききったら、再び背筋を伸ばして胸で息を吸っていく、という繰り返しになります。
瞑想と音楽
瞑想での音楽の使い方
私は最低でも５分間は瞑想することにしています。
これによって少なくとも５分使ってしまうわけですが、それを取り返すに値する質の高い時間が返ってくるので、５分間は投資をする際の種銭という風に考えることもできます。
例えば５分瞑想すると決めたとします。
瞑想中には目を閉じているし、どれくらい時間が経ったかが気になると瞑想の妨げになるので、何らかの方法で５分経ったことが分からないと困ります。
アラームで時間を計るのは嫌なものです。
アラームのけたたましさは瞑想の静けさとは相容れないように感じるからです。
そのため、瞑想時には音楽を使っています。
丁度いい長さの曲の場合は、それのはじめから終わりまで瞑想します。
長い曲の場合はそのまま最初から最後まで使うと瞑想が長くなりすぎるので、ラスト６～８分の途中から曲を再生して最後まで聞くという風にすると、やりやすいかも知れません。
瞑想で実際に効果が上がる曲
瞑想するときは、小久保隆さんが作曲した曲を使うことがあります。
この方の曲は大抵どれでも大丈夫です。本当に大げさではなくて、どれでも良いのです。それくらい素晴らしいということです。
Amazon Music Unlimitedの契約をしているのですが、そこで、「小久保隆」と検索して出てきた曲を選んで使っています。そうすればまず間違いありません。
一日の質が高まりますよ。
小久保隆さんの曲を使うメリットは瞑想に集中できるということがあります。
もう少し掘り下げて考えてみると、①彼の曲は人間の声が入っていない、②自然の音が多用されていることが挙げられると思います。
人間の声（というか歌）が入っていたり、機械の音が入っているとリラックス・集中がしづらい場合が多いです。
これは私の感覚的なものなのですが、経験上学んだ重要なポイントと思えることなので敢えてシェアしておこうと思います。
これは、人間関係が悩みの根源にあるというアドラー心理学の考え方に通じるものがあるように思われます。
自然の音は悩みを癒してくれるのです。
瞑想でなくとも、単にオフィスで疲れた時に、ちょっと席をはずして聴くだけで心がリフレッシュされるので知らない人は是非試して貰えれば幸いです。
その他にも使える曲の例としては以下のものがあります。
瞑想で役立つYouTubeチャネル
チャンネルとしては断然Meditative Mindですね。
これにまさるものは無いと思います。
このチャネルには、2.8百万人もの人が登録していますよ（2020年4月12日時点）
瞑想する時間
どれくらいの長さ瞑想するのが望ましいか
瞑想する時間は長くとも15分です。
意外に短いですよね。
1日のうち、いつやるべきか
私のおすすめですが、朝と昼が良いと思います。
瞑想の効果は、終わった後に時間を効率的に、迷いなく使うことができるようになるという意味があります。
このため、夜に瞑想してしまっても、その効果が行きないからです。
朝の瞑想は、午前中のために。
昼の瞑想は午後のために行います。
朝の瞑想は一日中効果があるように感じることもあります。そう考えると最も重用なのは朝に瞑想することです。
朝の瞑想により一日の全体の質を高めることができます。
一日全体に渡って雑念を払い、集中力を高めるマインドになることができます。
瞑想は危険？
世の中には、瞑想ガ危険ではないかという考えを持つ人もいるようです。
しかし、瞑想は、単なるセルフコントロールの技術であって、危険性はありません。（デメリットと言えるようなデメリットはひとつも思いつきません）
瞑想は宗教？
私はオンライン英会話のDMM英会話をやっているので、ほぼ毎日ヨーロッパ人と話します。
私が直接話しをした範囲でですが、結構ヨーロッパ人は瞑想している人多いですね。
もしかすると日本人よりも多いくらいなんじゃないでしょうか。
彼らは瞑想していますが、大多数はキリスト教徒です。
キリスト教会では、瞑想は仏教徒がやるものだから、瞑想をするなと信者に行っているところもあると言う話をしてくれました。
それでも彼らが瞑想しているのは、瞑想に宗教的な意味を見出していないからです。
単に瞑想が精神衛生上有効だから。
それだけの理由で瞑想しているのです。
瞑想で役立つ本
私は断然リラックス系プチ瞑想術をオススメします。
タイトルがゆるい感じですが、この本は実践的で、何をどうすれば良いのか全部書いてありますよ。
まとめ
如何だったでしょうか。
瞑想という技術を活用することで、あなたの生活が効率的で、かつ幸せなものになることを願っています。
私には結構簡単に効果が実感できたので、あなたも一度試して頂けると嬉しいです。
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１．頭から離れない悩みがあって辛い場合の解決法
https://thetanaka.com/solution-when-you-have-hard-time/
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